『スリム、大地に立つ！ スクワットで足腰を鍛えよ』のレポートにてご報告した通り、ダイエットにおいて最も推奨される筋トレのひとつが「スクワット」です。
もう少し簡単に
スクワットを・・
直立歩行を活動の基本とする我われにとって、立ったり座ったりといった動作の中核をなす太もも・臀部の筋肉を鍛えることは、すなわち生きる力そのものに直結します。脚まわりの大きな筋肉の増強は消費エネルギーの増大にもつながるのでダイエットにも有効であり、まさしく一石二鳥というわけです。
そう言われて日々の運動習慣にすんなりスクワットを加えられれば苦労はありません。満載排水量が基準値を超えてしまった大鑑巨砲の身にはスクワットなど苦痛でしかないからです（「だから効くんだ」とも言えるわけですが）。
本稿ではスクワットをやりやすくするために負荷を分散したバリエーションのひとつ「モンキースクワット」にフォーカスいたします。
モンキースクワットとは
スクワットで鍛えることができる部位は、主に「大腿四頭筋」「大殿筋」「内転筋」といった、太もも～おケツ周辺の筋肉であります。
正しい姿勢で正しい負荷をかければ効果的にこれらの筋肉を鍛えられる反面、「そもそも身体が重すぎてできん！」という矛盾を解消しないことには先へ進めません。
そんな同志諸賢のために開発されたのが「モンキースクワット」です。
モンキースクワット
モンキースクワットは、カンタンに言うと「低めの鉄棒をつかんで行うスクワット」であります。懸垂とスクワットを組み合わせたような上下動なので負荷はそれぞれ半分程度となり、「太り過ぎてどっちもできん！」という場合でも実行可能です。
「モンキースクワット」という名称については、昔こんな動きをするおサルの玩具があったような・・という小官のおぼろげな記憶をもとに命名いたしました。なんかもうありそうな名前ですが、ググっても出てこなかったので採用しております。万一「ぜんぜん違う運動の名前だよ！」という情報がありましたら変更するかもしれません。
モンキースクワットのやり方
まず、自分の鼻ぐらいの高さの鉄棒を用意します。近くに手ごろな鉄棒がなければ「ぶら下がり健康器」または「懸垂バー」で代用します。自分は事情（後述）によりぶら下がり健康器が使用できませんので、懸垂バーを使用します。
懸垂バーをドア枠に設置して、鼻ぐらいの高さに調節してしっかり固定します。
①両手でバーをつかんだ状態で膝を曲げてぶら下がります。
②両腕・両脚の力を使って立ち上がります。
このくり返しです。純粋な懸垂やスクワットよりだいぶ負荷が分散されるので、その分は回数でカバーします。無理のない範囲で回数を増やしてみましょう。最初は1セット10～20回程度がおススメです。
注意点
お手軽な運動で習慣化しやすいモンキースクワットですが、いくつか注意点があります。
ちゃんと片付けないと・・
懸垂バーを使用する場合は、体重を支えられるように確実に固定しましょう。運動中に外れてしまうとたいへん危険です。また使用後は必ずドア枠から外して格納するか、頭がぶつからない高さに上げておきましょう。
公共の鉄棒を使用する場合、最近は防犯の観点から卒業生といえども気安く学校の校庭に入れないかと思いますので控えましょう。
近所の公園でも同じく防犯の観点から「なんか危なそうなデブが鉄棒を占拠してる」と白い目で見られ、最悪の場合は当局に通報される可能性が大ですのでご注意ください。
なぜ・・洋服掛けに
あと、ぶら下がり健康器ですが、自分はどういうわけかセッティングして一週間も経たないうちに妻の洋服掛けになってしまうという呪いがかけられているようです。ホントにもう「今度こそ使うぞ！」と片付けて拭き掃除をしても、いつの間にか妻の洋服がたくさん掛かっているのであります。
この呪いにかかっているのが自分だけならよいのですが、こればかりはなんとも注意のしようがありませんのでご家族とケンカにならないようにご配慮くださいとしか。
- モンキースクワットは（懸垂＋スクワット）÷２
- 負荷を分散した習慣化しやすい運動
- 器具の使用は注意点を守る
